ما هي فوائد الالياف الغذائية لصحة الانسان حيث تعتبر الألياف الغذائية هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية، والألياف لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، كما تساعد في تقليل مخاطر الإمساك.

فوائد الألياف الغذائية لصحة الإنسان

الألياف الغذائية:

تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا باسم الخشنة أو السائبة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتين.

الألياف لا يهضمها الجسم، لكنها تمر بشكل جيد نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ويخرجها الجسم، وتصنف الألياف عمومًا على أنها قابلة للذوبان في الماء أو غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

أنواع الألياف الغذائية:

  • الألياف القابلة للذوبان:

يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة هلامية. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

  • ألياف غير قابلة للذوبان:

يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك قد يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو حركات الأمعاء غير المنتظمة.

يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والبطاطس مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بين الأطعمة ذات الأصل النباتي. لتحقيق أقصى استفادة من الفوائد الصحية، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد الألياف الغذائية لصحة الإنسان:

  • منع الإمساك:

من المعروف أن الألياف الغذائية، الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، تمنع أو تخفف الإمساك.

  • الوقاية من المرض:

يمكن أن توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

  • تطبيع البراز:

تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه. يسهل إخراج البراز الضخم، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك. إذا كان الشخص يعاني من براز مائي رخو، يمكن أن تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

  • يساعد في الحفاظ على صحة القناة الهضمية:

يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي)، وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يتم تخمير ألياف معينة في القولون، ويدرس الباحثون دورها في الوقاية من أمراض القولون.

  • انخفاض مستويات الكوليسترول:

تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

  • ضبط مستويات السكر في الدم:

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ من امتصاص السكر وتساعد في تحسين نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

فوائد الألياف الغذائية:

يساعد في الوصول إلى وزن صحي: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون ممتلئة أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول لتناولها وتكون أقل “نشاطًا”، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام.

عيوب الألياف الغذائية:

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى الانتفاخ والغازات، ويمكن أن تحدث هذه الآثار الجانبية إذا كان الشخص يستهلك أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا.

الآثار الجانبية للألياف الغذائية نادرة، ولكن يمكن أن تحدث إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خامًا أو كاملًا.

لتجنب الآثار الضارة للألياف، يجب عليك زيادة الألياف تدريجياً في نظامك الغذائي على مدى بضعة أسابيع، مما يسمح للبكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي بالتكيف مع التغيير.

اشرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء، مما يجعل البراز ناعمًا ومتكتلًا.