تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي لا يسعد الجميع بها لأنها السبب الرئيسي في زيادة الوزن. يهتم الجميع بعدد السعرات الحرارية الموجودة في غرام الكربوهيدرات، وإذا كان تناول الكثير منه يعني تحويله إلى دهون، فهل يلعب دورًا حقيقيًا في زيادة الوزن؟ يمكن حل هذا من خلال التنقل في عالم الكربوهيدرات والتعرف عليها بشكل أفضل ومعرفة كم سعرة حرارية في الجرام الواحد من الكربوهيدرات .

الكربوهيدرات

هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وأول فكرة تخطر ببال الشخص الراغب في إنقاص وزنه هي التوقف عن تناول الكربوهيدرات، وهي ليست حلاً، بل يجب أن يتعلم حساب السعرات الحرارية التي يدخلها. جسده، من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي يعطيها لكل جرام من الكربوهيدرات، حتى يتمكن من بناء نظام غذائي صحي ومتوازن.

يطلق مصطلح الكربوهيدرات على جميع الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها، وكما ذكرنا فهي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم وهي ضرورية للدماغ لأداء وظائفه بشكل صحيح، لأن الدماغ لا يستطيع الحصول على الطاقة. . من مصدر آخر كالدهون أو البروتين، وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:

  • الكربوهيدرات المعقدة، والتي تسمى أيضًا النشويات، هي جزيئات الجلوكوز التي توجد كسلاسل طويلة وتوجد في منتجات الحبوب مثل الرقائق والخبز والأرز والمعكرونة، وتنقسم إلى كربوهيدرات مكررة وكربوهيدرات. الحبوب الكاملة.
  • الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من السكريات وتوجد في العسل والسكر الغذائي ومنتجات الألبان والعصائر والفواكه.

كم عدد السعرات الحرارية التي يوفرها جرام الكربوهيدرات؟

يتم حساب عدد السعرات الحرارية في جرام من الكربوهيدرات عن طريق عملية حسابية بسيطة، حيث ينتج إجمالي الكربوهيدرات حوالي 400 سعر حراري لكل 100 جرام، مما يعني أن جرام الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية، ومعرفة ذلك في الوجبات الكاملة نقوم بضرب عدد جرامات الكربوهيدرات في الوجبة وهو الرقم 4.

يمكن أن يساعد ذلك في الحد من كمية الكربوهيدرات في الوجبات وقصرها على كميات معينة، بدلاً من الاستغناء عنها تمامًا.

جدول نسب الكربوهيدرات في الأطعمة

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام الكربوهيدرات، إليك جدول يوضح نسبة الكربوهيدرات في أهم الأطباق والوجبات:

الغذاءنسبة الكربوهيدرات
عصير التفاح11.68
المكسرات21.58
دقيق الذرة91.27
طحين القمح الكامل72.57
الخوخ المجفف63.88
البرقوق الأحمر11.43
أناناس12.63
سبانخ3.63
مانجو17
تين19.8
ضباب جاف63.8
العنب18.1
عصير العنب14.96
لوز19.74

الكربوهيدرات الوزن

بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يوفرها جرام الكربوهيدرات، يمكن تطوير برنامج غذائي مناسب، مع مراعاة تأثير الكربوهيدرات على الوزن، ومراعاة الملاحظات التالية لتجنب زيادة الوزن:

  • انتبه إلى نسبة الكربوهيدرات في الوجبة واضبط الجزء حسب عدد السعرات الحرارية التي يكسبها الجسم من كل وجبة.
  • قلل من الكربوهيدرات قدر الإمكان، لكن لا تقاطعها تمامًا، حيث يمكن تقليل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والمعكرونة والأرز، ولا يتطلب الأمر سوى ربع الطعام يوميًا في كوب واحد.
  • احترس من الكربوهيدرات في الوجبات الخفيفة أو بين الوجبات، مثل المكسرات ورقائق البطاطس والمخبوزات.

نصائح مهمة عند تناول الكربوهيدرات

يمكننا أن نقدم لك بعض النصائح لاختيار الكربوهيدرات الجيدة التي لا تجعلك سمينًا بقدر ما تمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها، على النحو التالي:

  • اترك عصير الفاكهة وركز على الفاكهة نفسها.
  • تنويع الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه.
  • قلل من السكريات المكررة مثل حساء الذرة عالي الفركتوز والأغاف الأمريكي والسكر البني والأبيض أو المخبوزات والكعك والحلويات.
  • تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني.