كيف احسب احتياجي من البروتين يوميا ؟ البروتينات هي عناصر غذائية يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي، مثل الكربوهيدرات والدهون. تتكون البروتينات من عدة وحدات أساسية تسمى الأحماض الأمينية. تحتاج أجسامنا إلى البروتين الغذائي لتزويدها بالأحماض الأمينية لنمو الخلايا والأنسجة والحفاظ عليها، ويأتي البروتين من مصادر عديدة، بما في ذلك الحيوانات والنباتات.

كيف أحسب متطلبات البروتين الخاصة بي؟

يؤدي البروتين العديد من الوظائف الهامة للجسم، فهو يؤثر على نمو الأنسجة والعضلات والعظام، ويبني الجسم وينموه بشكل صحيح، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر مختلفة، ويجب على كل شخص الحصول على الكمية التي يحتاجها جسمه. على نهج يومي. من البروتين لتلبية متطلبات الجسم بشكل صحيح ونمو العضلات والعظام والوقاية من المشاكل الصحية.

مكونات البروتين

  • تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية المختلفة المرتبطة ببعضها البعض، وهناك عشرين لبنة بناء مختلفة من الأحماض الأمينية توجد بشكل شائع في النباتات والحيوانات.
  • يتكون البروتين النموذجي من 300 أو أكثر من الأحماض الأمينية ويكون العدد المحدد وتسلسل الأحماض الأمينية فريدًا لكل بروتين.
  • تصنف الأحماض الأمينية على أنها أساسية أو غير أساسية، ولا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي، في حين أن الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن أن ينتجها الجسم ونحن لا ننتجها. للحصول عليها من النظام الغذائي.

احسب احتياجاتي من البروتين

  • بالنسبة للبالغين العاديين، يوصى باستهلاك 0.83 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ويجب استهلاك 58 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، وهو ما يعادل البروتين الموجود في 200 جرام تقريبًا من الدجاج. صدر أو 240 جم من المكسرات المشكلة، على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فيجب أن يستهلك ما لا يقل عن 58 جرامًا من البروتين يوميًا
  • خلال فترات النمو، مثل الطفولة والحمل والرضاعة الطبيعية، تكون متطلبات البروتين مرتفعة نسبيًا، علاوة على ذلك، أثناء الشيخوخة، تبدأ نسبة البروتين إلى الطاقة لدينا في الزيادة، مما يعني أننا نحتاج إلى نفس الكمية من البروتين ولكن طاقة أقل أو السعرات الحرارية نتيجة لانخفاض معدل الأيض، ونوضح ذلك على النحو التالي:
  1. يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 17 عامًا إلى 1.14 إلى 0.83 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
  2. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
  3. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  4. تحتاج النساء الحوامل إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

أنواع البروتين

هناك أنواع عديدة من البروتين في جسم الإنسان. البروتين ليس مجرد بروتين نتناوله من الطعام. من أهم البروتينات في جسم الإنسان:

  • تشارك الأجسام المضادة في تكوين الاستجابة المناعية.
  • الإنزيمات التي تسرع التفاعلات الكيميائية.
  • بروتينات تنقل إشارات مختلفة في جميع أنحاء الجسم.
  • البروتينات التي تشكل هياكل الجسم مثل العظام والعضلات.

فوائد البروتين للجسم

يوفر البروتين العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، من أهمها:

  • بناء العضلات.
  • تسريع عملية النمو والتطور.
  • تقوية العظام.
  • زيادة فرص فقدان الوزن الصحي.
  • يقلل الشهية ويزيد الشعور بالامتلاء.
  • خفض ضغط الدم المرتفع.
  • تحفيز التفاعلات الكيميائية والبيولوجية التي تحدث داخل الجسم.
  • التئام الجروح.
  • تقوية جهاز المناعة.

مصادر البروتين

  • يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، ويمكن الحصول عليه من مصادر نباتية مثل الفول والحمص والعدس وغيرها.
  • تعتبر البروتينات الحيوانية ذات جودة أفضل لأنها تحتوي على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية.
  • هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتين النباتي ينقصه تمامًا بعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن في الواقع تحتوي معظم البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية العشرين، ولكنها تميل إلى احتواء كمية محدودة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية

الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يجب تناولها للحصول على فوائدها الصحية، ومن أهم هذه الأطعمة:

  • لحمة.
  • دجاج.
  • الكبد البقري
  • الأسماك بأنواعها مثل التونة والجمبري والسلمون.
  • منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
  • بيض.
  • حمص؛
  • فاصوليا.
  • عدس؛
  • المكسرات.
  • الشوفان؛
  • بذور الشيا
  • زبدة الفول السوداني.
  • فاصوليا.
  • بروكلي
  • الصويا.

سلبيات تناول الكثير من البروتين

بالرغم من الفوائد الصحية التي يوفرها البروتين لجسم الإنسان، إلا أن هناك بعض الأضرار التي تلحق بالإفراط في تناول البروتين، ومن أهمها:

  • زيادة الوزن.
  • زيادة خطر الإصابة بالنقرس.
  • تلف الكلى
  • أنفاس كريهة.
  • زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • إمساك؛
  • الاسهال.
  • نقص الكالسيوم في الجسم.