تمرين Frog Pumps.. كيف تطبقينه وما فوائده؟

يختلف تمرين الضفدع Pumps عن تمرين قفز الضفدع المعروف، لأن هذا التمرين الذي سنتحدث عنه بالتفصيل يعتمد على رفع الجسم ثم إنزاله بطريقة الضفدع ولكن دون الحاجة لعمل قفزات ولكن ذلك يمكن القيام به من وضع ثابت.

يمكنك أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على الأرض أو على بساط التمرين بوزن جسمك فقط لإكمال التمرين من البداية إلى النهاية بشكل احترافي.

لذلك يعتبر هذا التمرين من أنواع التمارين المميزة التي يسهل أداؤها وخاصة للمبتدئين، ونراجع أدناه بمزيد من التفاصيل حول فوائد وطريقة ممارسة الرياضة.

ما هو تمرين مضخات الضفدع؟

يصنف هذا التمرين ضمن عائلة التمارين المصممة لتقوية عضلات الألوية (العضلات التي تتكون منها الأرداف)، ويختلف قليلاً عن تمارين عضلات الألوية العادية، من حيث وضعية باطن القدمين.

في التمارين العادية، يتم تثبيت باطن القدمين على الأرض، بينما في تمرين Frog Pumps، يتم الضغط على باطن القدمين ضد بعضهما البعض مع فتح الركبتين والضغط للخارج.

يصف الخبراء هذا التمرين بأنه منشط لعضلات الألوية القصوى، وأنه على عكس بعض تمارين عضلات الألوية الأخرى، فإنه يجعل الناس يشعرون أن عضلاتهم تعمل بشكل جيد للغاية.

ما هي فوائد تمرين مضخات الضفدع؟

لا يتطلب أي معدات وهو تمرين منخفض التأثير.

يقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

يساعد كل من يعاني من مشاكل في عضلات الأرداف.

يساعد على تقوية الظهر وتحسين وضعية الجسم.

يساعد على تقوية وتحسين عضلات البطن.

يساعد على تحسين حركة الورك.

كيف تقوم بعمل مضخات الضفدع المثالية؟

2022-03-BeFunky-collage-17-4

1- استلق مع ظهرك على الأرض أو على سجادة، مع مد الذراعين ووضعهما بجانب الجسم، واضغط على أسفل الظهر على الأرض، وثني الذقن قليلاً تجاه الصدر.

2- اجمع باطن القدمين معًا حتى تلامسهما، مع فتح الركبتين وتعديل موضعهما للخارج، بحيث تتخذ الأرجل وضعًا مشابهًا لوضع الفراشة.

3- من هذا الوضع، يتم رفع الجسم لأخذ وضع الجسر في الخلف، ولكن بشكل مختلف نوعًا ما عن وضع جسر المؤخرة الطبيعي، لأنه بدلاً من الالتصاق في وضع مسطح على الأرض، سوف تلمس قدميك بعضهما البعض، بالترتيب لضمان الضغط على أسفل الظهر على الأرض عند رفع الجسم لأعلى.

4- ثم أنزل عضلات الأرداف مرة أخرى على الأرض وكرر ما سبق. يمكن أن تبدأ بـ 10 مرات، ثم تزيد حسب الحاجة.

كيف يمكن تعديل هذا التمرين؟

تعديل موضع جسر المؤخرة. إذا شعرت بضغط في الركبتين أو قلة الحركة في الوركين، يمكنك اتباع وضع جسر المؤخرة التقليدي.

تقليل نطاق الحركة، إذا واجهت أي قيود أو صعوبات أثناء أداء التمرين، مما يعني أنك لن تكون مطالبًا برفع عضلات الأرداف حتى النهاية أو خفضها تمامًا مع كل رفع.

– وضع القدمين في منطقة وسطى بين وضعية هذا التمرين ووضعية جسر المؤخرة التقليدي فمثلا يمكنك محاولة وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض دون لمس باطن القدمين.

اعتبارات السلامة

2022-03-BeFunky-collage-16-6

على الرغم من أن التمرين سهل وآمن وفعال، إلا أنه يجب تجنبه إذا كنت تعاني من إصابات.

مع العلم أنه يتطلب قدراً كبيراً من المرونة في الوركين والركبتين.

لا تحاول ذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في الوركين أو الركبتين.

لا تحاول ذلك في حالة وجود مشاكل في منطقة أسفل الظهر.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.